⚠ 痛みや違和感が出たらその場で中止してください。既往症がある方、腰・肘・肩に不安がある方は、始める前に医師にご相談ください。回数や負荷には個人差が大きく、同じ内容で同じ結果が出るとは限りません。症状が続く場合は自己判断せず医療機関を受診してください（部位別の受診目安）。
01ゴルフに必要な3つの筋肉
- 体幹（コア）：軸の安定・回転スピード
- 下半身：パワー源・切り返し
- 肩・上腕：ヘッドスピード加速
02体幹トレ4種
- プランク：30秒×3セット
- サイドプランク：左右各20秒×3
- ロシアンツイスト：20回×3セット
- バードドッグ：左右各10回×3
03下半身トレ3種
- スクワット：15回×3セット
- ランジ：左右各10回×3
- ヒップリフト：15回×3
04肩・上半身トレ3種
- 腕立て伏せ：10〜20回×3
- ダンベルローイング（水ペットボトルでも）：10回×3
- 肩甲骨を寄せる動き：10回×3
053ヶ月プログラム
| 期間 | 頻度 | 強度 | 取り組みの目安 |
|---|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 週2 | 低（フォーム重視） | 習慣化・体幹基礎 |
| 2ヶ月目 | 週3 | 中 | 体の動かしやすさの変化 |
| 3ヶ月目 | 週3〜4 | 高 | 体の動かしやすさの変化・安定感UP |
06注意点・避けるべきトレ
- 過度の重量：体硬くしてスイング悪化
- ベンチプレス過多：胸厚すぎてスイング軌道狭く
- 急なボディビルダー化：ゴルファーは「しなやか」が個人的な答え
★ ぐーの感想：ゴルフ筋トレはお金がかからない上達投資。費用ゼロ・自宅5分。続けた人が変化を感じたという声は多いですが、効果には個人差があります。