01ゴルフに必要な3つの筋肉
- 体幹（コア）：軸の安定・回転スピード
- 下半身：パワー源・切り返し
- 肩・上腕：ヘッドスピード加速
02体幹トレ4種
- プランク：30秒×3セット
- サイドプランク：左右各20秒×3
- ロシアンツイスト：20回×3セット
- バードドッグ：左右各10回×3
03下半身トレ3種
- スクワット：15回×3セット
- ランジ：左右各10回×3
- ヒップリフト：15回×3
04肩・上半身トレ3種
- 腕立て伏せ：10〜20回×3
- ダンベルローイング（水ペットボトルでも）：10回×3
- 肩甲骨を寄せる動き：10回×3
053ヶ月プログラム
| 期間 | 頻度 | 強度 | 期待効果 |
|---|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 週2 | 低（フォーム重視） | 習慣化・体幹基礎 |
| 2ヶ月目 | 週3 | 中 | 飛距離+5y |
| 3ヶ月目 | 週3〜4 | 高 | 飛距離+15y・安定感UP |
06注意点・避けるべきトレ
- 過度の重量：体硬くしてスイング悪化
- ベンチプレス過多：胸厚すぎてスイング軌道狭く
- 急なボディビルダー化：ゴルファーは「しなやか」が個人的な答え
★ ぐーの感想：ゴルフ筋トレは「コスパ最強の上達投資」。お金ゼロ・自宅5分。3ヶ月続ければ確実に体感できる効果。