⚠ 本記事は柔軟性を上げることを目的とした内容で、症状の治療・予防を目的とした医療上の助言ではありません。痛みがある状態でのストレッチは症状を悪化させることがあります。痛み・違和感がある場合は行わず、医療機関にご相談ください（部位別の受診目安／肘・腰の負担を減らす）。
01ゴルフに重要な5つの部位
| 部位 | 役割 | 硬いとどうなる |
|---|---|---|
| 肩甲骨 | テークバックの可動域 | テークバックが浅くなり手打ちになりやすい |
| 胸椎（背中） | 体の捻転 | 右肩で振る悪癖 |
| 腰 | 軸の安定 | 腰に負担がかかりやすい |
| 股関節 | 下半身の安定 | 上体だけで回してしまいやすい |
| 手首・前腕 | インパクト精度 | テンプラ・スライス |
02ラウンド前ストレッチ（10分）
- 軽くジョグ・足踏み（1分）
- 肩甲骨回し（前後各10回）
- 体側伸ばし（左右各15秒）
- 体ひねり（左右各10回）
- 股関節回し（前後各10回）
- 足首回し（左右各10回）
- 手首回し（左右各10回）
- クラブを使った素振り（10回）
ここは体を温めて動かしやすくするのが目的です。長く伸ばす静的ストレッチはプレー直前には向かないので、各15秒前後で切り上げて、動かす動作を多めにしてください（→ ラウンド当日の朝練）。
03肩甲骨ストレッチ4種
- 肩甲骨回し：両手肩に置き、肘を大きく前後に回す
- 背中合わせ：両手を背中で組み、胸を開く
- タオル肩入れ：タオル両端持ち、頭上から後ろへ
- クラブ肩入れ：クラブ両手で持ち上げる
04腰・股関節ストレッチ4種
- 腰ひねり：椅子に座って体を左右にひねる
- 股関節開き：仰向けで膝を倒す
- ハムストリング：前屈で太もも裏を伸ばす
- 大殿筋ストレッチ：仰向けで膝を抱える
05ラウンド後の疲労回復
- クールダウンストレッチ（5分）
- お風呂で温める：筋肉ほぐす
- 軽くマッサージ：腰・肩・足裏
- 翌日もストレッチ：筋肉痛軽減
06毎日5分の継続メニュー
朝晩の習慣化が一番効く：
- 朝（出勤前）：肩甲骨ストレッチ × 5種（3分）
- 夜（風呂上がり）：股関節・腰ストレッチ × 5種（3分）
- 休日：クラブ素振り（5分）
★ ぐーの感想：ストレッチは費用ゼロで始められる体の準備。1回5分で可動域が変わってきます。続けた人が変化を感じたという声はありますが、効果には個人差があります。